集中力を高めて脳を加速させる方法

集中して何時間も生産的でいられる日もあれば、脳に霧がかかったような感じで目覚めて、午後2-3時あたりまで(もしくはもっと早く)に疲れを感じる日もありますか?

集中をするためには、メンタル・エネルギーが必要です。最近ではウィルパワーとも言われていますね。そのウィル・パワーをどれだけ持っているか、どこで手に入れるか、どのように使うか、が大切です。

一見ウィル・パワーは抽象的に思えるかもないですが、実は生物学に基づいています。より正確に書くとすれば、脳が持続的に働き続ける力は、ミトコンドリアが生成するATP(あとで解説しますね)の量と、直接かかわっています。 

ATPとは、adenosine triphosphate(アデノシン三リン酸)の略で、簡単に言えば、「細胞が燃料に使用する分子」です。エネルギー源ですね。

ATPを増やすべく脳の細胞をトレーニングしたり、作るための適切な材料を与えてあげると、脳はより多くのエネルギーを生成します。すると、生産性があがること、意識が明快になることがわかるようにもなります。

最高のメンタル・エネルギー、集中力の向上、生産性の向上のために、ぜひこの記事で書かれている、脳ハックを実践してみてください🍏

集中力とウィルパワーを改善する方法

すべての細胞は、アデノシン三リン酸(ATP)で動くようになります。体のエネルギーの通貨とも言えます。細胞の発電所とも言われるミトコンドリアが絶えずATPを生成していて、それを身体に送り、運動や思考まですべてのことをそのエネルギーが使われます。特にこの思考、という部分には、大きなエネルギーが消費されます。そして脳がこのエネルギーの大部分を使用します。

毎日のATP生産の約20%が脳のエネルギーとなり、脳細胞には膨大な数のミトコンドリアがあって、毎日エネルギーを生成しています。[1]

つまり脳のエネルギーを使いすぎると、蓄えていた貯蓄(エネルギー)すぐに使い果たしてしまいます。

例えば一日の終わりに集中力がなく、自制心があまりないと感じているときは、意思決定に疲れがでてきます。これは脳が決断を下すたびに、少しだけ燃料が燃えるからです。1日に何100回もの小さな決断を下すと、どんどん早くこのエネルギーは燃え尽きてしまいます。

しかし、いくつかの方法で精神エネルギーをハックすることができるので、その方法をお伝えします。

1.ミトコンドリアをより強くして、より多くのエネルギーを生成し、脳機能を改善する[2]
2.脳に材料をあげてたくさんATPを作る
3.エネルギーを奪う毒素を取り除く
4.エネルギーを長持ちさせるために、脳の意思決定を少なくする

脳を強力にするためには、より強力な脳のミトコンドリアをつくるすることです。ミトコンドリアを改善し、精神機能を高めて脳の機能と集中力を高める最良の方法をいくつかご紹介します。

体内時計に合わせてスケジュールを設計する

一日の中でものすごい生産的である時間があると思います。ある人にとっては朝早くが最も生産的ですし、別の人にとっては深夜である場合もあります。

みんなの体は、それぞれ異なる自然な体内リズムを持っています。最もエネルギッシュな時間帯に仕事ができるように1日をプランし、生産性の低い時間帯に休みます。

多くの人、通常、午前6時から午前10時の間に集中していて、午後にリラックスしたい場合は、朝一番に最もやりがいのある思考・集中型の仕事をすべて行うように一日の計画立てをします。

朝型の人ではない場合は、早朝の3時に働かず、大切な仕事や考え事を夜遅くに終わらせて眠りましょう。

生物的リズムに逆らわずに従うように試してみることで、エネルギーを効率的に使用することができます🥑

生産性を高めるために意思決定の疲れを最小限に抑える

できるだけ多くのルーチンを作成して、1日の意思決定を少なくします。

例えば目を覚ましたら、コーヒーを飲む→歯を磨き→メールをチェック→仕事のようにルーティン化します。

自動になるまで、毎日同じルーティンを繰り返して見てください。

服を着て、食事、運動などを事前に計画することも良いですね。

スケジュールを考える必要がないことは、重要なことに集中するために多くのウィル・パワー、エネルギーに使うことができます。

また、大切な仕事や複雑なプロジェクト、重要な選択・判断をする必要がある場合は、まず最初にそれらに取り組みます。脳がフレッシュな状態で、ウィルパワーが十分にあるときにです。

精神的な負担をかける必要がない1日の終わりに、メールに返信するなどの小さなタスクやあまり脳を使わない作業をとっておきましょう。

精神エネルギーと集中力を高めるために睡眠をアップグレードする

これは皆さんご存知と思いますが、深い睡眠は、脳を強くするための基本的な方法の1つです。起きていることをみてみますね。

睡眠のより深い時に、脳は、神経伝達物質を補充します。さらにその時に、細胞の老廃物を一掃します。そうすることで目覚めたときに頭をクリアになります。[3]

深い睡眠は、脳の老化も遅くします。[4]

睡眠を改善する最も効果的な方法は、部屋を暗くすることです。

理由を見ていきます。

光はメラトニンを分解します。メラトニンは眠気を誘い、かつ睡眠中には細胞の修復を引き起こしくれるホルモンです。[5]

遮光カーテンを用意し、ルーター、コンピューターなどのすべてのライトを覆うために何かを使用します。

だいたいメカニズムはわかったけど、深い睡眠を増やすための方法、実際にどのように睡眠ハッキングするのが良いか、具体的な方法はまた別記事で紹介しますね。

脳をサポートする脂肪とポリフェノールを食べる

脂質は体に悪い?と思っている方も多いと思いますが、脳には必須です。

高脂肪、低炭水化物の食事は、血糖値を安定して低く保つため、1日を通して安定したエネルギーを摂取することができます。[6]

ある程度の炭水化物は問題ありませんが、できるだけ砂糖は除きます。砂糖は、エネルギーを消費する脳の炎症を引き起こし[7]、血糖値を急上昇させ一気に下げます。その結果、眠くなり、集中できなくなります(当然病気の原因にもなります)。

ポリフェノールも十分に摂取すると良いことがわかっています。ポリフェノールは、コーヒー、紅茶、チョコレート、カラフルな野菜や果物に含まれる抗炎症化合物です。その名の通り、炎症に抗って(あらがって)くれるわけですね。

ポリフェノールは記憶を改善し、脳の炎症を軽減します。[8]また、脳をストレスから守ってくれます。[9]

脳パフォーマンスを改善するために食べるべき食品と避けるべき食品についてはまたお伝えしますね。

新しいミトコンドリアを育てる運動

運動や筋トレは、脳のエネルギー生産にものすごい効果のあるものということがわかってきています。体を使うと精神的にも健康になります。これにより、新しい神経ミトコンドリアが作成されますし、既存のミトコンドリアのエネルギー生産効率も向上します。[10] [11] [12] [13]

実はミトコンドリアについてはこの記事を執筆時点でわかっていないことが多いのですが、ミトコンドリアを育てる他の方法などもこのサイトで追加していきます。

ストレスの管理と感謝をしてみる

ストレスは膨大な量のエネルギーを消費します。なんと脳を「物理的」に変化させてしまいます。その結果、注意と集中を制御してしまいます。

さらに、ストレスがかかっている脳は、記憶の機能や、計画する能力が著しく低下します。

ストレスは常に存在するもので、意識的に管理しなければ、エネルギーを奪ってしまう可能性があります。ストレスを管理するための2つの良い方法があります。[14]

  1. まず瞑想です。最近、マインドフルネスや瞑想の研究が進み、米国を中心にブームとなっていますが、瞑想は心理的ストレスを軽減し、不安を和らげることがわかっています。[15] [16] 瞑想はさらに認知機能も向上させます。特に集中力アップに効果があります。[17] [18] [19]
  2. ストレス管理のための方法2つ目は感謝、です。抽象的に感じられるかしれませんが、何でも良いので感謝していることを数分、考えてみてください。感謝には、脳内の様々なネットワーク同士の一貫性を高めて、判断力があがります[20]。さらにストレスに対する回復力を高める効果もあります。[21]

以上になります。少し長いですが、Youtubeチャンネルで毎日、バイオハックに関すること、パフォーマンスをあげるのに役立つことを発信していますので、ぜひご覧ください!🎉🎉

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参考文献/論文

[1]https://books.google.com/books/about/Neurobiology.html?id=aO9qAAAAMAAJ

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890847/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3567262

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518723/

[8][9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372091/

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21817111

[11]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328058

[12]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26116519

[13]https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2002/04000/Exercise_Enhances_and_Protects_Brain_Function.6.aspx

[14]https://psycnet.apa.org/record/2000-08487-011

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164557

[16]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29110263

[17]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164557

[18]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29110263

[19]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3903052/

[20]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506019/

[21]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/